مکمل چیست؟

مکمل در لغت به معنی تکمیل کننده می‌باشد و باید در نظر داشته باشید که این بدان معنی نیست که با استفاده از انواع مکمل‌ها شما می‌توانید به نتیجه مطلبوب برسید، در حقیقت مکمل‌ها تکمیل کننده سیکل درمان و یا ورزش هستند و باید نکات اساسی دیگر در کنار آنها رعایت گردد.

استفاده از مکمل‌ها (ورزشی و یا زمینه‌های دیگر) به منظور بهبود عملکرد و یا جبران کمبود برخی از مواد غذایی برای بدن توسط پزشک مربوطه و یا متخصص ورزشی تجویز می‌گردد.

انواع مکمل‌ها

۱- مکمل‌هایی که در تولید و سوخت و ساز انرژی در بدن تاثیرگذار هستند.

۲- مکمل‌هایی که باعث افزایش توانایی ساختن ماهیچه و کاهش توده چربی در بدن می شوند.

۳- مکمل‌هایی که بطور کل در سلامتی عموم تاثیر گذار هستند.

همانطور که در بالا ذکر شد مکمل‌ها برای مصارف گوناگونی ارایه شده‌اند، در این مطلب به معرفی مکمل‌های ورزشی و اختصاصا پروتئین، کراتین و گلوتامین می‌پردازیم.

پروتئین:

آمینو اسیدها اجزای اصلی تشکیل دهنده پروتئین هستند و آمینو اسید اصلی‌ترین رکن سازنده ماهیچه در بدن است، بنابراین برای ساختن ماهیچه در بدن نیاز به پروتئین داریم یک فرد معمولی روزانه حدود ۱-۲ گرم پروتئین برای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین‌ها، از انواع گوناگونی تشکیل شده‌است. پروتئین‌هایی که با آب یا شیر مورد استفاده قرار می‌‌گیرند معمولا ازکیفیت خوبی برخوردار هستند، در زیر به توضیح انواع پروتئین می‌‌پردازیم:

• پروتئین مایع پنیر (Whey) در حدود ۳۰ دقیقه و بسیار سریع هضم می‌‌شود، این پروتئین در بدن ۱۰۰ درصد بهینه عمل می‌‌کند اما برای بعد از تمرین توصیه نمی‌‌شود، زیرا در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد، استفاده می‌‌شوند. پروتئین موجود در کشک از همین نوع است.

• ماده پروتئین شیر (Casein) این پروتئین بسیار دیر هضم است و برای قبل از خواب توصیه می‌‌شود زیرا در حدود ۲٫۵ تا ۵ ساعت زمان برای هضم نیاز دارد، بنابراین در طول شب که بدن پروتئین استفاده نمی‌‌کند مناسب است.

• پروتئین تخم مرغ (سفیده تخم مرغ) این پروتئین برای ترشح آمینو اسید بسیار مفید است و در هر زمانی مورد استفاده قرار می‌‌گیرد، زیرا زمان هضم متوسطی بین ۱٫۵ تا ۳ ساعت دارد.

• پروتئین Soy (سویا) این پروتئین شاید به لحاظ تاثیرگذاری به پروتئین شیر و سفیده تخم مرغ نرسد اما پروتئین خوبی است زیرا منبع آن گیاهی بوده و به‌ویژه برای خانم‌ها بسیار مفید است.

علاوه بر انواع پروتئین‌هایی که در بالا ذکر شد پروتئین‌های ترکیبی هم وجود دارند که از ترکیب چند نوع پروتئین به دست می‌‌آیند و تفاوت آنها در زمان هضم می‌‌باشد.

کراتین:

منبع اصلی انرژی در ماهیچه‌ها ATP نام دارد، کراتین کمک به افزایش این منبع انرژی می‌‌کند در نتیجه یک ورزشکار می‌‌تواند ست‌ها و تعداد حرکات ورزشی خود را افزایش داده و در نهایت منجر به رشد  و حجیم شدن بافت‌های ماهیچه‌ای می‌‌گردد.

گلوتامین:

گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه‌ای است و مانع کم‌کاری ماهیچه‌ها می‌‌شود و همچنین کمک به ترمیم بافت ماهیچه‌ای می‌‌کند، در حقیقت گلوتامین یک احیا کننده است. توصیه می‌‌شود این ماده قبل از تمرین استفاده گردد زیرا به لحاظ هضم در رقابت با کراتین است.

در بخش‌های بعدی مکمل‌ها به انواع دیگر آنها خواهیم پرداخت.

منبع: مثبت مگ

امگا ۳ و فواید استفاده از آن چیست؟

در طی تحقیقاتی که در سال ۱۹۵۰ بر روی تغذیه اسکیموها صورت گرفت، محققان متوجه شدند با وجود استفاده اسکیموها از غذاهای دریایی و شکارهای پرچرب، هیچ‌گونه علایمی از تجمع پلاکت و گرفتگی رگ وجود ندارد و همچنین چربی خون آنها در حد نرمال است. در آن مقطع پی به وجود امگا ۳ بردند و برای اولین بار شناخته شد.

بدن انسان برای بقا  نیاز به انواع مواد تغذیه‌ای دارد که اسیدهای چرب و پروتئین هم از جمله این مواد بسیار ضروری هستند، زیرا بدن قادر به تولید اسید‌های چرب نمی‌باشد و باید از طریق تغذیه آنها را تامین کند. اسیدهای چرب از دو بخش اشباع شده و غیر اشباع تشکیل شده است، امگا ۳ از نوع اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری است، امگا ۳ بوسیله انواع مواد خوراکی و مکمل‌ها باید تامین گردد.

ساختمان سلول از یک غشای سلولی تشکیل شده است. وظیفه این غشا رد و بدل کردن مواد مغذی به داخل و خارج نمودن مواد زاید به خارج از سلول است، این غشا سلولی از چربی تشکیل شده است و باید دارای کیفیت سیالیت و انعطاف باشد، برای حفظ یکپارچگی و پایداری این غشا لزوم به استفاده از روغن‌های اشباع شده و غیر اشباع شده می‌باشد. در نتیجه اسیدهای چرب امگا ۳ در سلامت ساختار غشا سلولی نقش حیاتی را دارند. در مجموع انواع چربی‌ها برای بهبود عملکرد اجزای سلولی، متابولیسم عمومی‌بدن، عملکرد ‌ایمنی و هورمونی، و در سنتز بسیاری مولکول‌ها نقش دارند، زیرا ۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل یافته و عملکرد صحیح مغز و سلول‌های عصبی به اسید‌های چرب وابسته بوده و امگا ۳ از اجزای اصلی ساختمان مغز، بافت‌های عصبی و شبکیه چشم می‌باشد. منابع غذایی مانند جانداران آبزی و دیگر جانداران دریایی از جمله خزه و جلبک و گیاهانی نظیر خرفه و دانه‌های روغنی سرشار از امگا ۳ هستند.

فواید امگا ۳:

• کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
• کاهش وزن
• کاهش فشار خون
• درمان و کاهش دردهای مفاصل، آرتریتروماتوئید و آرتروز
• درمان پوکی استخوان به دلیل جذب بالا کلسیم
• التیام سوختگیها و زخم‌ها
• کاهش علایم زخم
• کاهش التهاب در سرتاسر بدن
• جلوگیری از تصلب شراین
• کاهش دردهای قاعدگی
• حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق
• مانع از رشد سلول‌های سرطانی
• ارتقا سطح هورمون رشد و عضلات
• کاهش لخته شدن خون ضد انعقادی کاهش ویسکوزیته
• تمرکز و قوه ادراک
• درمان آلزایمر، آسم، بیش فعالی، اختلال دو قطبی، اگزما، میگرن، پسوریازیس، آکنه
• مانع از پیری زودرس
• تثبیت انسولین و قند خون
• لطافت و نرمی ‌پوست

منبع: مثبت مگ

آیا از لاغری رنج می برید؟

با توجه به انواع لاغری‌هایی که وجود دارد از قبیل لاغری از دوران جنین تا خردسالی، لاغری دوران بلوغ و لاغری دوران میانسالی و کهنسالی، ما باید ابتدا تشخیص دهیم که ما دچار کدامیک از انواع لاغری هستیم. لازم به ذکر است که لاغری دوران جنینی و بلوغ بدترین نوع لاغری است زیرا بنیان انسان در این دو دوران شکل می‌گیرد.

برای شروع و رسیدن به وزن دلخواه ابتدا باید نزدیک پزشک متخصص بروید تا لاغری شما از جنبه‌های گوناگون مورد بررسی قرار گیرد و بر طبق تشخیص راهکار مناسب ارایه گردد. برای این منظور پزشکان شما را از زوایای گوناگون اعم از لاغریی‌هایی که عواملی چون هورمونی، روانی و روحی، دارویی و پزشکی دارند بررسی کرده و بر طبق همان شما را راهنمایی خواهند کرد.

حال اگر شما از عوامل ذکر شده در بالا مبرا باشید و هیچ‌گونه امراضی نداشته باشید به مقوله رژیم غذایی مناسب می‌رسیم در این بخش به شما خواهیم گفت تا چه خوراکی‌هایی و چه عملکردی می‌تواند در افزایش وزنتان تاثیرگذار باشد.

در نظر داشته باشید که منظور از اضافه وزن با چاق شدنی که انباشت چربی را به همراه دارد متفاوت است ما توصیه می‌کنیم با یک رژیم غذایی مناسب و توام با ورزش به اندام دلخواه دست یابید.

خوردن روزانه ۲ لیوان آب میوه کمک بسیار فراوانی در امر جذب ویتامین و همچنین افزایش سوخت و ساز بدن می‌کند.

• به جای خوردن چربی و یا شیرینی، سعی کنید بیشتر از پروتئین و غذاهای کم چرب استفاده کنید.
• سعی کنید خوب بخوابید حداقل ۸ ساعت در روز خواب مفید داشته باشید.
• وعده‌های غذایی خود را زیاد کرده و سعی کنید طراحی غذایتان دلچسب باشد و همچنین محیطی که غذا میل می‌کنید تمیز و زیبا باشد که برایتان دلچسب‌تر باشد.
• برای افراد چاق توصیه می‌کنیم بعد از صرف وعده غذایی پیاده‌روی انجام دهند در حالیکه به افراد لاغر می‌گوییم قبل از صرف غذا به پیاده‌روی رفته زیرا این عمل آنها را بیشتر گرسنه کرده و غذای بیشتری دریافت خواهند کرد.

منبع: مثبت مگ

هفت گام تا کاهش وزن، با افزایش سوخت ساز بدن

هفت گام تا کاهش وزن، با افزایش سوخت ساز بدن

یکی از بهترین راه‎های کاهش وزن از طریق افزایش سوخت و ساز بدن اتفاق می‌افتد. برای این کار می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر داده و با خوردن بعضی از مواد غذایی کالری بسوزانید.

۱- پیاده روی کنید

هنگام پیاده‌روی سرعت نفس کشیدن افزایش پیدا می‎کند و در نتیجه هوای بیشتری وارد ریه‎ها می‎شود. همه ورزش‎های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک و ورزش‎های به این سبک بدلیل هوای بیشتری که وارد ریه‎ها می‌کنند، سوخت و ساز بدن را افزایش می‎دهند. ورزش‎های هوازی مانند ورزش‎های مقاومتی و بدنسازی منجر به ساخت عضلات بزرگ نمی‎شوند اما برای افزایش سوخت و ساز بدن بسیار موثر هستند. پیاده‌روی آهسته و پیوسته بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده‌روی تند است. پیشنهاد می‎کنیم روزانه حداقل ۴۰ دقیقه با سرعت کم پیاده‌روی بدون استراحت داشته باشید.

۲- آب بخورید تا چربی بسوزانید

یکی از احتیاجات الزامی بدن برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری آب است. سرعت متابولیسم رابطه مستقیم با کم آبی بدن دارد. طی یک مطالعه ثابت شد سرعت سوختن کالری در افرادی که ۸ لیوان یا بیشتر آب می‎نوشند بیشتر از افرادیست که ۴ لیوان آب می‎نوشند. برای تامین آب مورد نیاز بدن کافیست قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. از میوه‎ها و سبزیجات تازه که منابع غنی از آب هستند نیز می‎توانید برای تامین نیاز آب بدن استفاده کرد.

۳- وعده‎های غذایتان را افزایش دهید

یکی از روش‎های موثر در افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش تعداد وعده‎های غذایی است. در واقع هنگامی که شما فقط در سه وعده حجم زیادی غذا می‎خورید، سوخت و ساز این مواد غذایی با سرعت کمتری نسبت به موقعی است که مواد غذایی کمتر اما با فواصل زمانی کوتاه‌تر مصرف می‎کنید. بنابراین پیشنهاد ما این است که علاوه بر سه وعده غذای اصلی در طول شبانه روز، سه وعده، میان وعده هم مصرف کنید. مطابق مطالعات انجام شده افرادی که روزانه سه میان وعده مصرف می‎کنند اشتهای کمتری برای وعده‎های اصلی دارند. با این روش و مصرف حجم کمتری از مواد غذایی در هر وعده، سرعت سوخت و ساز بالا می‌رود.

۴- از مواد پروتئینی استفاده کنید

جذب و هضم پروتئین‎ها احتیاج به انرژی بسیار زیادی نسبت به مواد قندی و چربی‎ها دارد. در نتیجه سوخت و ساز تحریک شده و افزایش می یابد. بنابراین بهتر است روزانه بجای بخشی از کربوهیدرات‎ها از گوشت‎های بدون چربی و یا پروتئین‎های گیاهی مثل سویا و حبوبات استفاده کنید. همانطور که می‌دانید منابع غنی از پروتئین مانند انواع گوشت‎های مرغ و ماهی، مغزها، حبوبات لبنیات کم چرب و حبوبات هستند که با مصرف آنها سرعت سوخت و ساز بدن افزایش می‎یابد.

۵- حجم عضله و ماهیچه هایتان را افزایش دهید

جالب است بدانید بدن ما حتی زمانی که هیچ فعالیتی نداریم و به صورت ساکن استراحت می‌کنیم نیز در حال سوزاندن کالری است. اما این سوخت و ساز در افرادی که حجم عضلانی و ماهیچه‎ای بیشتری دارند بالاتر است. مقدار انرژی که یک کیلوگرم توده عضلانی بدن مصرف می‌کند سه برابر بیشتر از یک کیلوگرم توده چربی در بدن است. همچنین بعد از انجام ورزش‎های سنگین ماهیچه‎های کل بدن فعال شده و در نتیجه سوخت و ساز بدن افزایش قابل توجهی خواهد داشت.

۶- چای سبز بنوشید

دلیل اصلی نوشیدن چای سبز، مواد موجود در این نوشیدنی است. در چای سبز مقدار قابل توجهی از کافئین و کاتچین‎ها وجود دارد. در اکثر موارد این ترکیبات میزان سوخت و ساز بدن را دوبرابر افزایش می‌دهند. مطابق آخرین تحقیقات به عمل آمده با نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز میزان مصرف کالری در طی ورزش شدید و متوسط ۱۷ درصد افزایش می‌یابد.

۷- از مواد غذایی بسیار کم کالری بپرهیزید

اگر هدف ما افزایش سوخت و ساز در بدن باشد نباید از مواد غذایی که مقدار کالری آنها کمتر از ۱۸۰۰ کیلوکالری برای آقایان و کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای بانوان باشد. در واقع حتی اگر پیروی نکردن از موارد ذکر شده در رابطه با کالری باعث کاهش وزن شود، اما به لحاظ کاهش حجم عضلات، متابولیسم در بدن پایین می‎آید. در نتیجه با کاهش سوخت و ساز و سوزاندن انرژی کمتر، بدن سخت‌تر کاهش وزن پیدا کرده و راحت‎تر وزن می‎گیرد.

منبع :  مثبت مگ

۷ عادت روزانه برای حفظ سلامتی بدن

افراد بسیار کمی روز خود را با لبخند و افکار مثبت شروع می‌کنند. بیشتر انسان‎ها هر روز خود را با خستگی و این فکر که یه روز دیگر شروع شد، آغاز می‌کنند. در ادامه ۷ عادت کلیدی برای داشتن روزی شاد و پرانرژی را بیان می‌کنیم. با ما همراه باشید…

• آب بنوشید

نوشیدن آب، از بهترین عادت‌های روزانه است که موجب تقویت دستگاه گوارش و سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و سلامتی پوست می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم یک لیوان آب با شکم خالی با اضافه کردن کمی آب لیمو به آن هر روز صبح میل کنید.

• از شبکه‎های اجتماعی دوری کنید

یکی از عادات بد که باید آن را تغییر دهید چک کردن شبکه‎های اجتماعی و خواندن ایمیل‎ها و پیغام‌ها، شب‌ها در رختخواب و صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب است. این رفتار باعث کاهش کارایی شما در کل روز می‌شود از این به بعد حداقل ۱ ساعت پس از بیدار شدن از خواب از چک کردن موبایل و شبکه‎های اجتماعی خودداری کنید تا روز خود را با احساس شادمانی، تمرکز بیشتر و ذهنی آزادتر آغاز کنید.

• مثبت اندیش باشید

برنامه ای برای خود در نظر بگیرید تا موجب حس شادی و انگیزه در شما بشود مثلا برای وقت آزاد خود کاری که مورد علاقه‌تان است، درنظر بگیرید و تلاش کنید تا بتوانید برنامه خود را عملی کنید. همچنین پیاده روی در پارک و یا فضای سبز را به یک عادت مفید برای شروع روز خود تبدیل کنید.

• حرکات ورزشی سبک انجام دهید

حتما لازم نیست تا هر روز صبح یک برنامه ورزشی سنگین داشته باشید بلکه با کمی تحرک و انجام حرکات ساده ورزشی می‌توانید موجب افزایش سوخت و ساز بدن و آمادگی بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه شوید. مثلا پیاده روی یا دویدن به همراه گوش دادن به موسیقی‌های مثبت بسیار مفید است.

• دوش بگیرید

دوش گرفتن موجب حس تازگی و سرزندگی در بدن می‌شود. استحمام روزانه بعد از حرکات ورزشی تاثیرات فیزیکی و روانی بسیار مثبتی روی بدن می‌گذارد و موجب افزایش اعتماد به نفس می‌شود.

• صبحانه‌ای سالم میل کنید

بسیاری از افراد صبح‌ها از خوردن صبحانه به خاطر اینکه سرشان شلوغ است و یا می‌خواهند وزن کم کنند، خودداری می‌کنند. اما حقیقت این است که صبحانه بسیار مهم است و انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را در اختیار ما می‌گذارد. بنابراین هیچ چیزی مهم‎تر از آغاز روز با یک وعده صبحانه مفید شامل پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها و غلات و حبوبات مانند تخم‌مرغ، میوه، ماست، نان، جو و… نیست.

• عبارات مثبت تاکیدی بگویید

داشتن یک طرز فکر مثبت، برای انجام تمام فعالیت‌های روزانه ما مفید است. یکی از بهترین تمریناتی که ما می‎توانیم هر روز صبح انجام دهیم این است که در مقابل آینه بایستیم و عباراتی مانند:

من برنده هستم.

من زیبا هستم و اعتماد به نفس دارم.

من اجازه نمی‌دهم افراد و افکار منفی روی من اثر بگذارند.

تحت هر شرایطی من مثبت و قوی خواهم بود.

را با خود تکرار کنید.

با تبدیل این موارد به عادات روزانه و تفکر مثبت هر روز احساس بهتری خواهید داشت که موجب بهبود کیفیت زندگی و ارتباط بهتر و موثرتر با اطرافیانتان خواهد شد.

منبع:مثبت مگ