نحوه صحیح مصرف مکمل‌های ورزشی

در این مطلب برای کسانی که به تازگی اقدام به مصرف مکمل‌های ورزشی کرده‌اند، نحوه صحیح استفاده را در انواع مکمل‌های پر‌مصرف شرح خواهیم داد. البته مصرف مکمل‌ها در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب متفاوت خواهد بود.

نحوه مصرف مکمل‌های بدنسازی

آرژنین

آرژنین یک نوع آمینو اسید است که به راحتی به نیتریک اسید در بدن تبدیل می‌شود، و این ماده با گشاد کردن رگ‌ها، جریان خون درون عضلات را افزایش می دهد. این موضوع باعث گردش و جذب بهتر مواد مغذی، اکسیژن و دیگر مکمل‌های دریافتی می‌گردد. همچنین مصرف این مکمل موجب افزایش طبیعی سطح هورمون رشد قبل از تمرین می‌گردد.

۲-۳ گرم اول صبح بلافاصله پس از برخاستن از خواب

۲-۳ گرم قبل از تمرین

۲-۳ گرم قبل از خواب

کراتین

کراتین یک مکمل شبیه آمینو اسید است و زمانیکه در ماهیچه‌ها تبدیل به کراتین فسفات می‌شود انرژی لازم را برای انقباض عضلات قدرتی فراهم می‌آورد. و همچنین با افزایش کراتین در بدن میزان آب درون سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش یافته و آنها نیز قوی‌تر و حجیم‌تر می‌گردند. که در نهایت موجب سنتز پروتئین گشته و رشد بیشتر را به همراه خواهد داشت.

در ابتدا ۴ روز اول مصرف، ۴ وعده که شامل بعد از صبحانه قبل از تمرین و بعد از تمرین و قبل از خواب می‌باشد، ۳-۵ گرم، اما بعد از گذشت ۴ روز همین میزان مصرف را فقط قبل و بعد از تمیرن رعایت نمایید.

گلوتامین

گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بدن است. با رساندن گلیکوژن به سلول‌های ماهیچه‌ای بعد از تمرین، مانع تولید مواد شیمیایی ناشی از خستگی گردیده و همچنین ریکاوری عضلات را سبب می‌شود. که در نتیجه با به تاخیر انداختن خستگی، ورزشکار مدت زمان بیشتری را قادر به ادامه ورزش کردن، تکرار تمرین و ریکاوری عضلات در اختیار خواهد داشت.

در ابتدای تمرینات با دوز ۲-۳ گرم شروع کنید و با پیشرفت تمرینات تا ۵ گرم افزایش دهید.

منبع: مثبت مگ

تغییر حالت سینه و عادت ماهانه

شاید این سوال در ذهن شما هم درباره سایز سینه‌ها و ارتباط آن با قاعدگی به وجود آمده باشد، همانطور که اکثر خانم‌ها متوجه این حالات هستند، در طی دوره قاعدگی سینه‌ها حساس‌‎تر و تغییرات کمی در اندازه و شکل آنها بوجود می‌آید.

با بالا و پایین شدن روند هورمون‌ها نظیر استروژن و پروژسترون در چرخه قاعدگی این علایم در قبل از عادت ماهانه برجسته‌تر و بیشتر هستد و دقیقا با شروع دوره و و یا اتمام آن بهبود خواهد یافت.

این تغییرات در هر زنی متفاوت است اما یک یا تعدادی از این تغییرات نظیر ورم، درد، تغییرات در بافت و حس محبت در خانم‌ها وجود خواهد داشت.

چه باید کنیم؟

برای جلوگیری از تغییرات در سینه‌ها در طی دوران قاعدگی تعدادی راه وجود دارد به شرح ذیل:

• استفاده از غذاهای کم چرب به جای غذاهای با چربی بالا
• حذف کافئین به معنی نخوردن چای، قهوه، نوشابه و شکلات
• اجتناب از نمک یک تا دو هفته قبل از شروع دوره
• استفاده از یک نوع سینه بند مناسب
• هدفی برای داشتن یک تمرین قلبی روزانه
• با مراجعه به پزشک و طبق صلاح و تشخیص ایشان با دریافت قرص آب و استفاده آن قبل از دوره قاعدگی تا حد بسیاری می‌توانید از بروز این علایم جلوگیری نمایید.

چه زمان باید به دکتر مراجعه کنیم؟

• غیر معمول شدن و بروز تغییرات در توده‌های پستانی و یا توده‌های زیر بازو
• ترشح از نوک سینه
• تغییرات اندازه و شکل سینه‌ها بعد از قاعدگی و عدم برگشت به حالت طبیعی
• چرخیدن نوک پستان‌ها به داخل
• بروز تغییراتی در پوست سینه نظیر خارش، قرمزی، پوسته پوسته شدن، فرو رفتگی و چروک شدن

با مشاهده این تغییرات قبل از هر اقدامی به پزشک متخصص مراجعه نموده تا از بروز عواقب احتمالی جلوگیری به عمل آید.

منبع: مثبت مگ

همواره متخصصان تغذیه مصرف اسیدهای چرب را توصیه ‌می‌کنند و به همین منظور برای حفظ سلامت قلب و سلامت عمو‌می‌بدن امگا ۳-۶-۹ موثر ‌می‌باشد. با مثبت مگ همراه باشید.

بطور کل دو نوع اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب غیر اشباع وجود دارد. 

اسیدهای چرب اشباع نشده

در واقع چربی‌هایی که در محیط اتاق حالت مایع داشته باشند، از این دسته هستند و به طور کل بدن قادر به ساخت این نوع چربی نبوده و برای تامین این نوع اسید چرب ملزم به استفاده از منابع غذایی و مکمل‌ها می‌باشد.

اسیدهای چرب اشباع شده

به آن دسته از چربی‌هایی که در دمای اتاق حالت جامد داشته باشند، اسیدهای غیر اشباع گویند که نسبت به نوع اشباع نشده مضر هستند و توصیه ‌می‌شود کمتر مورد استفاده قرار گیرند.

در رابطه با مصرف اسیدهای چرب رعایت مصرف متعادل از هر نوع آنها ضروری است و مصرف هر کدام به صورت تنها هیچ‌گونه فایده‌ای در بر نخواهد داشت.

به عنوامن مثال اگر نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ شود، موجب بروز التهاب ‌می‌گردد. در نتیجه رعایت تناسب حجم اسیدهای چرب مورد استفاده بدن بسیار مهم است.

فواید امگا ۳-۶-۹

• جلوگیری و کاهش ابتلا به فشار خون
• جلوگیری از سکته و ابتلا به بیماری‌های کرونر قلب
• کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون
• کمک به جذب ویتامین و حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن
• درمان و کاهش دردهای مفاصل، آرتریت و آرتروز
• کمک به سلامت سیستم عصبی

منابع امگا ۳

شاه ماهی، ماهی سالمون، ماهی ساردین، بذر کتان، گردو و فندق

منابع امگا ۶

روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کدو

امگا ۹

موجود در روغن زیتون و چربی حیوانی

منبع: مثبت مگ

۶ عادت افراد فوق‎العاده موفق قبل از خواب

همه ما داستان افراد بسیار موفق را که هر روز زودتر از بقیه، از خواب بیدار می‌شوند را شنیده‌ایم. اما آیا آنچه این افراد در طول روز انجام می‌دهند نیز به همان اندازه مهم است؟
این افراد قبل از خواب چه کاری انجام می‌دهند؟
آیا دوست دارید راز آنها را بدانید؟
آن‎ها از شب قبل خود را برای داشتن فردایی با کارآیی بهتر آماده می‌کنند.
در ادامه به شش عادتی که افراد فوق العاده موفق قبل از خواب دارند، اشاره خواهیم کرد.
۱- یک ساعت مطالعه
بیل گیتس میلیونر مشهور مایکروسافت، یکی از طرفداران پر و پا قرص مطالعه است. او هر شب یک ساعت قبل از خواب را صرف مطالعه می‌کند.
گذشته از کسب اطلاعات جدید، مطالعه روزانه باعث کاهش استرس و افزایش حافظه خواهد شد. در سال ۲۰۰۹ تحقیقی در دانشگاه اِسکس نشان داد که ۶ دقیقه مطالعه روزانه تا ۶۸ درصد استرس را کاهش می‌دهد.
از دیگر مزایای بزرگ مطالعه شبانه قبل از خواب می‌توان به بهبود سلامت بلند مدت مغز اشاره کرد.
مطالعه مانند تمرین ذهنی برای مغز است. این تحقیق که در بریتانیا انجام گرفت همچنین نشان می‌دهد افرادی که ذهن خود را از طریق مطالعه فعال نگه می‌دارند به طور متوسط تا ۳۲ درصد کمتر در سنین بالا به زوال عقل مبتلا می‌شوند.

۲- کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی
آریانا هافینگتون نویسنده مشهور آمریکایی – یونانی تبار، بعد از پشت سر گذاشتن یک دوره طولانی خستگی و ناراحتی ذهنی، هر شب قبل از خواب تلفن همراه خود را بیرون از اتاق خواب خود قرار می‌دهد و بدین ترتیب پریشانی‌های قبل خواب را کاهش داده است.
به گفته دکتر چارلز چسلر، متخصص طب خواب در دانشگاه هاروارد، نور تولید شده از صفحات تلفن همراه ریتم طبیعی خواب بدن ما را مختل می‎کند و بدن ما دچار این اختلال می‌شود که به جای شب، روز است. همچنین نور صفحات موبایل مانع از تولید مواد شیمیایی مغز قبل از خواب می‌شود و در نتیجه خواب را دچار اختلال می‌کند پس اگر می‌خواهید که خواب شبانه خوبی داشته باشید. تلفن همراه خود را قبل از خواب در اتاق دیگری قرار دهید.

۳- پیاده روی
مدیر عامل آمریکایی و پر مشغله شرکت بافر (Buffer)، که در زمینه مدیریت و اشتراک گذاری در شبکه‌های اجتماعی فعالیت می‌کند. هر شب قبل از خواب پیاده روی می‌کند و بدین ترتیب ذهن خود را از مسایل کاری روزانه خالی می‎کند و با آرامش به رختخواب می‌رود.
مطالعات نشان می‌دهد که پیاده روی باعث افزایش خلاقیت می‌شود. مغز انسان در طول پیاده‌روی آرامش پیدا می‌کند و فشار روی مغز کاسته می‌شود. پس زمانی که به یک مشکل پیچیده برمی‌خورید که قادر به حل آن نیستید، یک راه حل خوب پیاده‎روی است، چون در طول پیاده روی احتمالا راه حل‌های خلاقانه‎ای به ذهن شما خطور خواهد کرد.

۴- مدیتیشن
خانم وینفری مدیر آمریکایی شرکت رسانه‎ای ماون (Maven) هر روز با مدیتیشن فشار و استرس یک روز سخت کاری را کاهش می‌دهد.
گاهی اوقات افراد در انجام مدیتیشن کوتاهی می‌کنند اما تحقیقات سال ۲۰۱۴ که بر روی بیش از ۱۹۰۰۰ مورد انجام شد، نشان داد که مدیتیشن برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و کاهش درد بسیار مفید است.

۵- خلاقیت
ورا وانگ که در زمینه طراحی مد در آمریکا فعالیت می‌کند در سال ۲۰۰۶ به مجله فورچون اعلام کرد شب‌ها ایده و طرح‌های خلاقانه‌ای به ذهن او می‌رسد. نکته جالب توجه ای از یک تحقیق نشان می‎دهد که حتی اگر شما یک روز کاری سخت را پشت سر گذاشتید و احساس خستگی می‌کنید، شب‌ها زمان بسیار خوبی برای خلاق بودن است. تحقیقات دانشگاه آلیبون نشان می‎دهد کارهایی که به خلاقیت زیادی نیاز دارند بهتر است در وقت آزاد و ساعت آزاد کاری (شب‌ها) انجام شوند. بنابراین اگر شما فرد سحرخیزی هستید درست قبل از خواب بیشترین ایده‎های خلاقانه به ذهن شما خواهد رسید.

۶- برنامه ریزی برای روز بعد
مدیر عامل شرکت آمریکایی اکسپرس علاقه‌مند است تا زمان خود را مدیریت کند و این کار را در شب انجام می‌دهد. تا صبح روز بعد به موقع و منظم کارهای خود را انجام دهد.
مطالعاتی که در اویل دهه ۹۰ میلادی روی عده ای از دانش‌آموزان در طول سال‎های مدرسه و بعد از آن دانشگاه انجام شد نشان داد، دانش آموزانی که مدیریت زمان بهتری دارند، نسبت به هم سن و سال‌های خود دارای نمرات بهتر و موفقیت تحصیلی بیشتری هستند.

منبع: مثبت مگ

فواید خارق العاده نوشیدن روزانه آب، لیمو و عسل برای زندگی

شما هم ممکن است مانند بسیاری از افراد به دنبال سلامتی بیشتر و افزایش کیفیت زندگی خود باشید اما زمان لازم برای این کار به دلیل ساعات زیاد کاری، مراقبت از فرزندان و … را نداشته باشید. اما نگران نباشید گاهی با رعایت نکاتی ساده و کوجک می‌توانید اثرات بسیار خوبی بر روی سلامتی خود بگذارید.

یکی از این راه‌‎ های ساده نوشیدن آب لیمو و عسل به صورت روزانه است.

در ادامه به مزایای این نوشیدنی سالم اشاره خواهیم کرد.

• مناسب برای پوست

آیا به دنبال یک چهره بی عیب و نقص بدون هر گونه لوازم آرایشی هستید؟ ترکیب آب، لیمو و عسل یکی از بهترین‌ نوشیدنی‌های طبیعی برای این منظور است. ویتامین C موجود در لیمو برای ساخت کلاژن در بدن مورد نیاز است، عسل نیز دارای ترکیبات بسیاری مفیدی برای کمک به مرطوب نگه داشتن پوست است. در نتیجه با مصرف این ترکیب پوستی سالم، جوان و شاداب خواهید داشت.

• مناسب برای هضم غذا

مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوزش سر دل و یبوست یک مشکل مزمن برای بسیاری از مردم است و به طور جدی می‌تواند بر کیفیت زندگی افراد تاثیر بگذارد. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمک به بهبود این مشکلات گوارشی استفاده از ترکیب ساده آب، لیمو و عسل به صورت روزانه است. لیمو نوعی تمیزکننده روده است و بدین ترتیب به دفع مواد زائد بدن و داشتن فرآیند هضم ساده‎تر کمک می‌کند.

• افزایش سلامت قلب

مشکلات قلبی یکی از خطرناک‌ترین بیماری‎ها در سراسر جهان است. اما ترکیب آب، لیمو و عسل در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی بسیار مفید است. عسل و لیمو با داشتن پتاسیم موجب کاهش سطح فشار خون می‌شوند، فشار خون یکی از مهمترین عوامل سکته قلبی است همچنین خاصیت آنتی اکسیدان و ضد التهابی آنها به محافظت از عضلات قلب کمک می‌کند.

• مناسب برای کاهش وزن

گاهی اوقات کاهش وزن کار بسیار دشواری است. اگر به دنبال یک راه طبیعی برای کاهش وزن هستید این ترکیب بهترین نوشیدنی ممکن است. آب و فیبر بسیار زیاد موجود در لیمو اشتهای شما رو کمتر می‌کند و موجب می‌شود تا بدون احساس گرسنگی غذای کمتری بخورید. همچنین اسید سیتریک موجود در لیمو روند تبدیل مواد غذایی به انرژی را بهبود می‌بخشد.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

تحقیقات بسیاری در سال‌های اخیر بر روی ارتباط بین اسیدیته (اسیدی بودن) بدن و ابتلا به بیماری‌های مزمن، انجام شده است. این تحقیقات بیان‌گر این است که اسیدی بودن بدن نه تنها باعث بیماری‌های قلبی، بلکه دیابت، مشکلات مفاصل و حتی برخی از انواع سرطان می‌شود. لیمو pH بدن را کاهش می‌دهد و آن را بیشتر قلیایی می‌کند. با وجود اسیدی بودن، لیمو دارای خواص معدنی بالایی است که به کاهش خواص اسیدی بودن بدن کمک می‌کند.

• تقویت سیستم ایمنی بدن

کمبود خواب، استرس، انتخاب برنامه غذایی نامناسب به راحتی می‎تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث سرماخوردگی و آنفولانزا شود. اما خبر خوب این است که شما می‎توانید با انتخاب این نوشیدنی از بدن خود محافظت کنید. ویتامین C موجود در لیمو و مواد معدنی موجود در عسل به تقویت ایمنی و حفاظت بدن برای مبارزه با باکتری ها، ویروس ها و میکروب‌ها کمک می‌کند. عسل همچنین دارای خواص ضد میکروبی طبیعی است و بدن شما را سالم نگه می‌دارد.

• کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری

عفونت‌های دستگاه ادراری دردناک است و در صورت شدت می‌تواند بسیار خطرناک باشد. مخصوصا برای زنان، این مشکل می‌تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شده و تنها با خوردن آنتی بیوتیک‌های مختلف بهبود پیدا کند. یک راه‌حل طبیعی برای این مشکل استفاده از ترکیب آب، لیمو و عسل به صورت منظم است، عسل دارای خواص آنتی باکتریال طبیعی است و آب لیمو، ادرار را کمی اسیدی می‌کند و از رشد باکتری‌ها در دستگاه ادراری جلوگیری می‌کند.

• دفع سموم بدن

هوایی که تنفس می‌کنیم، نوشیدنی‌هایی که می‌نوشیم و غذاهایی که می‌خوریم سرشار از مواد شیمیایی و سموم مختلف برای بدن است. اگرچه بدن به صورت طبیعی در برابر این سموم از ما محافظت می‌کند اما ما می‌توانیم با کمک عسل و لیمو، سیستم دفاعی بدن را تقویت کنیم. لیمو به عملکرد کبد برای دفع سموم بدن کمک می‌کند و عسل همانطور که قبلا اشاره کردیم، آنتی باکتریال و ضدعفونی‎کننده طبیعی است.

طرز تهیه آب، عسل و لیمو در خانه

لیمو را نصف کرده و آب نصف آن را به همراه یک قاشق چای‌خوری عسل به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و خوب به هم بزنید. برای تاثیر بیشتر بهتر است این نوشیدنی سالم و مقوی را قبل از صبحانه به صورت ناشتا میل کنید.

منبع: مثبت مگ