طریقه مصرف مکمل کراتین
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده است. مکمل کراتین محصول مطمئن و بی‌خطری است که استفاده از آن مجاز می‌باشد، این مکمل می‌تواند به منظور افزایش حجم عضلات،کاهش خستگی عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی مصرف شود.
استفاده از کراتین برای افزایش قدرت، تسریع بازگشت به حالت اولیه و کاهش درد عضلانی و افزایش حجم عضلانی با انجام مطالعات علمی متعدد اثبات شده است.
کراتین در سال ۱۸۳۲ توسط Chevruel دانشمند فرانسوی شناخته شد.کراتین را از کلمه یونانی kreas که برای گوشت به‌کار می‌رفته گرفته‌اند.
کراتین در بدن چه می‌کند؟
کراتین در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.
بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد. این ماده باعث می‌شود که مولکول کراتین در داخل عضلات حبس شده و از ترشح کراتین در ادرار جلوگیری شود.
در سال‌های اخیر کراتین منوهیدرات به عنوان یک ماده مکمل خوراکی طبیعی به صورت روزافزون توسط ورزشکاران در رشته‌های مختلف استفاده می‌شود.
مزایای کراتین:
تاثیر مکمل کراتین در بدن وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد. با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک منع مصرف نشده است، در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.
اولین بار پس از مسابقات المپیک سال ۱۹۹۲ بارسلون پس از آنکه تعدادی از قهرمانان ادعا کردند از مکمل کراتین استفاده نموده‌اند، مصرف این مکمل در بین ورزشکاران رواج زیادی یافت.
عوارض کراتین:
اثر جانبی بارز شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد که هنوز تحقیقات درباره این تفاوت این اثر به تناسب وزن و ورزش هر فرد ادامه دارد.
این افزایش وزن به صورت تجمع آب در بدن به ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی است. تجمع آب ممکن است به کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین توصیه می‌شود هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۳۰ گرم آب به ازای هر کیلوگرم بدن مصرف کنید.
علاوه بر افزایش وزن وکم آبی، کشیدگی و گرفتگی عضلات، برخی ناراحتی‌های کلیوی، تداخل با برخی داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و… نیز از احتمالات پس از مصرف بی‌رویه از کراتین عنوان شده است.
انواع مکمل کراتین:
- کراتین مونوهیدرات خالص
- کراتین به همراه گلوتامین
- کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
- کراتین مونوهیدرات مایع
نحوه مصرف کراتین:
جهت نتیجه‌گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله بارگیری و نگهدارنده تقسیم کنیم.
مدت مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می‌گردد. مقدار مصرف این ماده ۱۵ گرم در مرحله بارگیری و ۴ تا ۸ گرم در مرحله نگهدارنده است.
به صورت زیر:
- نیم ساعت قبل از صبحانه
- نیم ساعت قبل از ناهار
- نیم ساعت قبل از تمرین
- دقیقا پس از اتمام تمرین
ذکر چند نکته مهم:
- توصیه اکید پزشکان به تمام ورزشکاران این است که حتما مکمل‌های کراتین را از مکان‌های معتبری چون داروخانه‌ها تهیه کنند.
- اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را دوباره از اول شروع کنید.
- در کنار مصرف کراتین تنها می توانید از مکمل‌های فولات، ویتامین‌های B6 و B12 نیز استفاده کنید.
- هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب بدن گردد.
- برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه کراتین را مصرف کنید.
- کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود.
- هنگام مصرف مکمل کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید.
- زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید.
مجله سلامت مثبت مگ همواره سعی در جلب رضایت بازدیدکننده های خود دارد.
