تغذیه مناسب بعد از ورزش

رژیم غذایی مناسب برای بعد از تمرینات ورزشی

انجام تمرینات ورزشی برای افزایش سلامت بدن و برخورداری از تناسب اندام بسیار مورد توجه است. یکی از مسائل مهم انتخاب تغذیه مناسب بعد از ورزش است. در ادامه این مطلب باختصار به چند مورد از این مواد غذایی پرداخته‌ایم.

تخم مرغ و نان تست سبوس‌دار

کربوهیدرات موجود در نان تست انرژی سوزانده شده در حین تمرین را باز می‌گرداند و سطح فند خون را ثابت نگه می‌دارد. مصرف نان تست همراه با تخم مرغ موجب افزایش نتیجه خواهد شد، به طوریکه یک پروتیئن کامل بوده و آمینو اسید ضروری بدن را برای ساخت عضله تامین می‌کند.

شیر شکلات

این نوشیدنی که مورد علاقه کودکان هم نیز هست یک پیشنهاد عالی و متناسب ۴ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین است، که بسیار مناسب برای سوخت‌گیری و بازسازی عضلات محسوب می‌گردد. بنابر مطالعات انجام شده، ورزشکارانی که بعداز تمرینات خود شیر شکلات را میل می‌کنند، سریع‌تر از کسانی که نوشیدنی شامل کربوهیدرات مصرف می‌کنند، بدنشان بازیابی و بهبودی پیدا می‌کند. علاوه بر این ۹۰ درصد شیر شکلات متشکل از آب است، که برای جایگزینی مایعات از دست رفته بدن در طی تمرین بسیار مناسب می‌باشد.

بوقلمون

بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف گوشت بوقلمون یک انتخاب مناسب بوده، زیرا هر ۳ اونس آن ۱۲ گرم پروتئین دارد و سرشار از کربوهیدرات و فیبر است. میوه آووکادو به دلیل غنی بودن از پتاسیم و منیزیم، دو ماده معدنی که باعث دفع گرفتگی عضلات شده و همچنین چربی‌های اشباع نشده آن باعث سلامت قلب نیز می‌باشد.

مرغ، برنج قهوه‌ای و سبزیجات

تکه‌های سینه مرغ بدون پوست یک غذای سبک بوده و دارای پروتئین و کالری می‌باشد. همچنین ویتامین B6 و مواد مغذی مهم برای سیستم ایمنی بدن را نیز دارا است. مرغ را همراه با سبزیجات و برنج قهوه‌ای میل کنید، زیرا یک ترکیب مناسب از کربوهیدرات و مواد مغذی هستند.

نوشیدن آب

اطمینان پیدا کنید که شما مقدار زیادی آب قبل از ورزش و بعد از تمرینات نوشیده باشید.

چه مقدار آب لازم است؟

قبل از تمرین: در حدود ۲ تا ۳ لیوان

حین تمرین: نصف لیوان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه

بعد از تمرین: ۲ تا ۳ لیوان آب به ازای هر نیم کیلو‌گرمی که از دست رفته

ماهی قزل آلا و سیب زمینی شیرین

ماهی قزل آلا سرشار از امگا ۳ و پروتئین که برای سلامت قلب و همچنین کاهش التهاب عضلات پس از تمرین مناسب است. ترکیب سیب زمینی شیرین و ماهی دارای ۲۶ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر است که بسیار مناسب است.

نوشیدنی ورزشی

اگر تمرینات شما در حدود یک ساعت و کمتر به طول انجامید، آب برای حفظ رطوبت بدن شما کافی است. اما اگر بیشتر از این مقدار به طول انجامید، استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی و تغذیه مناسب بعد از ورزش که شامل مواد معدنی پتاسیم، منیزیم و سدیم باشد، توصیه می‌شود. آب نارگیل یک گزینه مناسب برای ورزش‌های سنگین و طولانی مدت است.

منبع: https://mosbatemag.com

دستورالعمل‌های تناسب اندام

چه کنیم تا اندامی مناسب داشته باشیم؟

اگر بدانیم چه مواد ‎‌غذایی را به چه مقداری و چگونه مصرف کنیم همچنین ورزش و فعالیت‌های بدنی مناسب را در برنامه روزانه خود بگنجانیم، می‎توانیم بدون شک به اندام مناسب برسیم. در این مقاله به این موضوع اشاره می‌کنیم که چه کارهایی انجام دهیم تا اندامی مناسب داشته باشیم.

آب بنوشید

آب یک نوشیدنی سالم و مورد نیاز بدن است پزشکان توصیه می‌کنند تا روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. همچنین در هنگام ورزش، مخصوصا بدنسازی و ورزش‌های سنگین حتما آب میل کنید تا بدن دچار کم آبی نشود.

خوردن صبحانه را جدی بگیرید

خیلی از ما عادت به خوردن صبحانه نداریم اما تحقیقات نشان می‌دهد خوردن صبحانه به دلیل ثابت کردن قند خون شما موجب کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی و در نتیجه موجب تناسب اندام می‎شود.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

تنقلات به دلیل داشتن کالری بالا، چربی زیاد، شکر و افزودنی‌های فراوان برای بدن مناسب نیستند پس تا حد ممکن از مصرف تنقلات پرهیز کنید. به جای آن از میوه، سبزیحات، غلات، حبوبات، نان سبوس‌دار استفاده کنید که دارای کربوهیدرات‌های مفید، فیبر، مواد معدنی و ویتامین می‎باشند.

علاوه بر رعایت نکان بالا، برای برخورداری از تناسب اندام دو روش کلی برای تمرینات ورزشی وجود دارد که در زیر توضیح داده‌ایم:

روش اول: توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شده است، که توصیه بر ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات مداوم ایروبیک به میزان ۳ تا ۵ مرتبه در هفته کرده است، که این روش موجب ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر شدن ضربان قلب می‌گردد. به طوریکه یک ست از ۸ تا ۱۲ ست تمرینات به عضلات اصلی بدن اختصاص داده شود و ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار برای هر تمرین بسیار ایده‌آل است.

روش دوم: به توصیه جراحی عمومی آمریکا، انجام ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با نیروی معتدل مانند پیاده‌روی، جاروبرقی کشیدن، نظافت حیاط و پله بالا رفتن در اکثر روزها را توصیه می‌کند، که این جلسات بهتر است در دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای و یا ۳ جلسه ۱۰ دقیقه‌ای و یا یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای انچام گردند.

منبع: https://mosbatemag.com

زمان مناسب دادن آب میوه به کودکان

کی و چقدر آب میوه به کودکان بدهیم؟

طبق تحقیقات انجام شده، مصرف آب میوه برای نوزادان و کودکان زیر یک سال و تا یک سالگی مناسب نمی‌باشد.

محققین معتقدند، مصرف کودک از انواع آب میوه‌ها موجب عدم دریافت کافی از شیر مادر، فرمولاسیون موجود در آن، چربی، پروتئین و مواد مغذی آن نیز می‌شود. بدینصورت کودک بهره کافی را از شیر مادر دریافت نخواهد کرد. علاوه بر این اگر شروع به دادن غذاهای جامد به نوزادان می‌کنید، میوه را به صورت جامد، له و پوره کنید و همچنان از دادن آب میوه خودداری نمایید.

توجه داشته باشید کودکان در این حدود سنی مایعاتی غیر از شیر مادر و شیر خشک نیاز ندارند و برای شروع غذای  جامد کافی است.

میزان مناسب مایعات برای کودکان

برای کودکان کمی بزرگتر مثلا سنین ۱ تا ۳ سالگی در حدود ۴ اونس و کودکان ۴ تا ۶ سالگی ۶ اونس و بزرگترها ۸ اونس مایعات نیز توصیه می‌شود.

لازم به ذکر است در خیلی موارد کودکان با نوشیدن انواع آب میوه‌ها، آنها را جایگزین سبزیجات، ویتامین، فیبر و سایر مواد مغذی می‌کنند. با توجه به اینکه ماده اصلی و تشکیل دهنده آب میوه‌ها از آب و شکر است، نباید زیاده‌روی نمود و حتی در مورد آب میوه‌های طبیعی نیز رعایت این موضوع صدق می‌کند، زیرا مصرف بیش از حد قند طبیعی هم مجاز نمی‌باشد.

ترجیج آب و شیر به آب میوه

زمانیکه مصرف مایعاتی غیر از شیر مادر برای کودکان منع مصرف ندارد، استفاده از آب و انواع شیر به جای انواع آب میوه نیز توصیه می‌گردد. والدین توجه کافی داشته باشند، اگر  به سمت شیر سویا و یا بادام می‌روند، باید از قند طبیعی موجود در آنها اطمینان حاصل کنند. خانواده‌ها سعی کنند از سنین پایین عادات غذایی کودکانشان را به سمت سبزیجات و میوه‌جات طبیعی سوق دهند.

جایگزین لیوان به جای شیشه شیر

به منظور حفظ سلامت دندان‌های کودکان از پوسیدگی و تغییر شکل آنها، استفاده کمتر از شیشه شیر نیز توصیه می‌شود. ضمن اینکه نوشیدن آب میوه با شیشه شیر لذت بخش‌تر و راحت‌تر بوده، بنابراین مقدار بیشتری در هر وعده مصرف خواهد شد. که بیش از حد آن موجب افزایش وزن و چاقی خواهد شد.

منبع: https://mosbatemag.com

مشکلات گوارشی شایع‌ در کودکان

شایع‌ترین مشکلات گوارشی در کودکان

در این مطلب به بررسی شایع‌ترین مشکلات گوارشی در کودکان همراه با ارائه راه حل مناسب برای درمان آنها نیز پرداخته‌ایم.

گاز معده برای هر کسی رخ می‌دهد، حتی کودکان و این به طور طبیعی بعد از مصرف نوشیدنی‌ها وغذاهایی مانند لوبیا، سبزیجات و نوشابه نیز رخ می‌دهد. مواقعی که کودکان با سرعت غذا می‌خورند و یا مدت زمان زیادی را آدامس می‌جوند، موجب وارد شدن مقدار زیادی هوا به داخل شکم، همراه با درد معده و باد کردن آن نیز می‌شوند. اما اگر این حالت با درد بسیار همراه بود به پزشک مراجعه نمایید.

ویروس و باکتری

بچه‌ها به دلیل ضعیف‌تر بودن شانس بیشتری برای دریافت باکتری‌های ظروف غذا و یا مواد غذایی آلوده را دارند. از پخت صحیح مواد غذایی و شستسوی آنها اطمینان حاصل کنید. زیرا این باکتری از کودکی به کودکی دیگر سرایت می‌کند و مشکلاتی از قبیل تب، اسهال و استفراغ را به وجود می‌آورد.

برگشت اسید معده در کودکان

اگر کودک شما مدام تف می‌کند و یا حس سوزشی سر دل خود دارد، دچار رفلاکس معده شده است که در این حالت غذا از معده به سمت بالا و مری حرکت خواهد کرد. دلیل این حالت می‌تواند خوردن غذا قبل از خواب و یا داشتن وعده‌های غذایی بزرگ باشد. به همین منظور سعی کنید از وعده‌های غذایی کوچک و سبک استفاده کند.

اسهال و کودکان

اگر کودک شما بیش از ۳ روز دچار مدفوع آبکی و شل گردید، او دچار اسهال شده و مشکلات گوارشی گردیده است. دلایل بسیاری نظیر عفونت‌های باکتریایی، ویروسی، غذاها و داروها سبب اسهال می‌شوند. از نشانه‌های کم آبی کودک، بی‌حالی، خشکی دهان و اینکه پوشک کمتر خیش می‌شود، را می‌توان نام برد. اگر این حالات بیش از یک تا دو روز ادامه یافت به پزشک مراجعه نمایید.

استفراغ در کودکان

استفراغ نیز مانند اسهال دلایلی مانند عفونت‌های ویروسی دارد. این حالت در حدود یک تا دو روز بیشتر ادامه نخواهد یافت، اما در صورت طولانی شدن و تب به پزشک مراجعه نمایید.

تغذیه کودک بیمار

اگر کودک شما دچار استفراغ شده است، سعی کنید از رژیم غذایی مطلوب و شیرین ماننده مایعات، برنج و نان تست استفاده کنید. همچنین از غذاهای چرب و ادویه دار پرهیز نمایید. این حالت معمولا ۲۴ ساعت خواهد بود.

اهمیت حفظ آب بدن

هنگامیکه کودک دچار اسهال و استفراغ می‌گردد، بدن بسیار سریع آب از دست می‌دهد. همچنین با  علایمی نظیر تب بالا، خشکی دهان، ادرار کم و انرژی پایین همراه می‌باشد. در این شرایط سعی کنید آب از دست رفته بدن را بوسیله سوپ، نوشابه و مخلوط آب و آب میوه جبران نمایید.

یبوست

گاهی اوقات یبوست ممکن است موجب درد معده گردد. یبوست معمولا از رژیم غذایی کم فیبر و تاثیر برخی از داروها به  وجود می‌آید. اگر بیشتر از یک هفته طول کشید و با علایمی مانند استفراغ، تب و مدفوع خونی همراه بود، به پزشک مراجعه نمایید.

کودکان و عدم تحمل لاکتوز

بعضی از کودکان ۳۰ دقیقه پس از خوردن محصولات لبنی مانند شیر پنیر و یا بستنی دچار حالت‌های اسهال، استفراغ و یا تب می‌شوند این مربوط به عدم تحمل لاکتوز موجود در شیر است. برای این منظور درمانی وجود ندارد و فقط با تغییر رژیم غذایی می‌توان تا حدی از بروز این آنها جلوگیری نمود.

منبع: https://mosbatemag.com

پف زیر چشم و راه‌های از بین بردن

پف زیر چشم 

اجتناب از نمک

نمک پاش را کنار بگذارید. آب داخل بدن همیشه از بخش‌هایی که سدیم کمتری دارند، به بخش هایی که بیشتر است، روانه می‌شود. مانند ناحیه اطراف چشم، بعضی اوقات در وعده شام که در مصرف نمک زیاده‌روی می‌کنید، صبح متوجه پف زیر چشم خود می‌شوید.

مدیریت آلرژی

بعضی از فصل‌ها و هوای مرطوب موجب پف‌آلود شدن چشم‌ها می‌گردند. هم زمان با مصرف داروهای عفونی سینوس، سرما خوردگی و آلرژیک امکان از بین رفتن این پف‌ها وجود دارد.

ریختن آب نمک به داخل بینی

با استفاده از دستگاه مخصوص مقداری محلول آب نمک را داخل یک سوراخ بینی ریخته و اجازه دهید از سوراخ دیگر خارج شود. با این کار رطوبت اضافی موجود در سینوس‌های شما از بین می‌‍روند و پف زیر چشم‌هایتان بهبود می‌یابد.

پاک کردن آرایش قبل از خواب

بدون پاک کردن آرایش چشم به رختخواب نروید، زیرا موجب آبریزش چشم و همچنین پف کردن آنها می‌شود.

محافظت چشم از اشعه UV

همانطور که از پوست بدن خود در برابر نور آفتاب محافظت می‌کنید، از چشم‌هایتان توسط کرم ضد آفتاب، کلاه و عینک نیز محافظت کنید.

نحوه خوابیدن

آیا شما به پهلو می‌خوابید؟ و یا به پشت و رو به معده؟ در هنگام خواب جاذبه زمین موجب جمع شدن مایعات بدن زیر چشم می‌شود. پس برای جلوگیری از این حالت بهتر است رو به پشت خوابیده و از یک بالشت اضافی زیر سر خود استفاده کنید.

سیگار نکشید

عادت سیگار کشیدن را ترک کنید در غیر اینصورت زودتر از موعد پوستتان دچار عوارض خشکی، چروک و همچنین افتادگی پلک می‌گردد.

استراحت به چشم خود دهید

چشمان خود را در حالت بسته نگه داشته و با خیار، قاشق سرد و یا چای کیسه‌ای کمپرس کنید، تا کمی استراحت کند.

کرم دور چشم

انواع مختلفی از محصولات مخصوص دور چشم وجود دارد، اما شما سعی کنید از محصولاتی که حاوی رتینول می‌باشند، برای این منظور استفاده نمایید.

تیرگی دور چشم

برای کاهش تیرگی دور چشم علاوه بر استفاده از پوشاننده‌های آرایشی، توجه داشته باشید که دور چشم‌هایتان را به آرامی مالیده و از برخورد سخت و خشن با آنها خودداری نمایید.

منبع: https://mosbatemag.com